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適合人群
- 零基礎跑者：想建立正確跑步習慣，完成首個5K/10K或半馬
- 進階跑者（6分配左右）：希望打好基礎，提升運動表現，預防運動傷害
課程內容
1. 科學訓練結構
- 20分鐘專項訓練：動態熱身、跑步技術指導、體能訓練（核心、臀部肌群、肌力訓練、增強式訓練）
- 40分鐘主題跑：結合變速跑（Fartlek）、間歇跑（Interval）、節奏跑（Tempo）等，逐步提升速度、耐力和配速控制能力
2. 全面體能提升
- 核心訓練（Core）
- 臀部活動度提升（Hip Mobility）
- 肌力訓練（Strength）
- 增強式訓練（Plyometric）
- 恢復訓練（拉伸、放鬆）
3. 社群互動與習慣建立
- 每月1次主題團跑（Social Run）：不同配速分組，由隊長帶領，體驗多元跑步樂趣，建立持久運動習慣
課程特色
✔ 個性化分組：根據能力與目標匹配訓練強度
✔ 科學訓練體系：從基礎到進階，預防運動傷害
✔ 跑友同行：與志同道合的夥伴一起進步，找到適合自己的跑步節奏
月份 | 週數 | 日期（每週二） | 重點訓練領域 | 訓練類型／主題／內容 |
1月 | 1 | 1月6日 | Basic Drills | Plan A – Cardio Endurance |
2 | 1月13日 | Plan B – Threshold/Endurance | ||
3 | 1月20日 | Plan A – Cardio Endurance | ||
4 | 1月27日 | Fun | Community Run (TBD) | |
2月 | 5 | 2月3日 | Find your Rhythm | Plan B – Threshold/Endurance |
6 | 2月10日 | Plan C – VO2 Max/Cardio Endurance | ||
7 | 2月24日 | Fun | Community Run (TBD) | |
3月 | 8 | 3月3日 | Pacing Mastery
| Plan B – Threshold/Endurance |
9 | 3月10日 | Plan C – VO2 Max/Cardio Endurance | ||
10 | 3月17日 | Plan A – Cardio Endurance | ||
11 | 3月24日 | Time Trial | ||
12 | 3月31日 | Fun | Community Run (TBD) |
*實際訓練內容會根據跑手程度作出調整
計劃 | 內容 | 詳細說明 |
Plan A | 2分鐘快 + 1分鐘慢變速跑 | 零基礎跑者：1圈 × 3（每圈後飲水休息） 進階跑者：2圈 × 2（組間休息 3′-5′） |
Plan B | 400米間歇跑 | 休息時間及組數視當天分組而定 建議：6-8組 跑400m + 休息 3′-4′ |
Plan C | 800米慢跑 + 600米快 或 1公里慢跑 + 400米快 | 休息時間及組數視當天分組而定 3-4組 |
報名選項及費用：參加者可根據個人日程，靈活選擇參與月份。
● 按月報名：每月4堂課（每週二上課），可選1/2/3月。
費用：HKD300
● 第11期全期報名：共12堂課（1月至3月，每週二上課）。
早鳥票：HKD630（12月31日前報名）
最後名額: HKD720（1月6日前報名）
時間：7:30pm – 9:00pm（每週二）
地點：利園區
